جوهر النظام الغذائي هو أنه يجب أن تأكل كل يوم بشكل أساسي الأطعمة البروتينية - الكثير من الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كل هذه المنتجات مغذية للغاية ، فهي تشبع لفترة طويلة ، حتى لا تشعر بالجوع. لكن الجسم ، المحروم من الكربوهيدرات والدهون ، يبدأ في استخدام احتياطياته من الدهون للحصول على طاقة إضافية.
دور البروتينات في الجسم
الحياة بدون بروتين أمر مستحيل. تكمن أهمية البروتينات في الجسم في أنها بمثابة اللبنات الأساسية لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء وتكوين الإنزيمات ومعظم الهرمونات والهيموجلوبين والمواد الأخرى التي تؤدي أهم الوظائف في الجسم. البروتينات ودورها في الجسم هو أيضا أنها تشارك في حماية الجسم من الالتهابات وأيضا تعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن. يرتبط نشاطنا الحيوي بالاستهلاك المستمر للبروتين وتجديده. للتعويض عن هذه العمليات ، يجب تعويض فقد البروتين يوميًا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، فإنه لا يتراكم ولا يتم تصنيعه في الجسم من العناصر الغذائية الأخرى ، أي أنه يمكنك الحصول على البروتين فقط مع الطعام.
مدة رجيم البروتين
عادةً ما يتم وصف الأنظمة الغذائية البروتينية بالتفصيل لمدة أسبوع أو أسبوعين. القائمة ليست متنوعة للغاية: ينصح الخبراء ، إن وجدت ، بتناول نفس القائمة في الأسبوع الثاني كما في الأول واتباع النظام الغذائي من اليوم الأخير إلى الأول.
أيضًا ، يوصي خبراء التغذية بعدم اتباع نظام غذائي بروتيني لأكثر من 14 يومًا ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة نصف عام. عندها فقط يمكنك استئناف الدورة.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني
بالإضافة إلى الهدف المعتاد المتمثل في "إنقاص الوزن" ، فإن النظام الغذائي البروتيني له آثار إيجابية أخرى على الجسم ، وهي:
- تحسين حالة الجلد. البروتين أساسي في الجسم. بفضله ، أصبحت عضلاتك قوية والجلد لا يتدلى. من خلال زيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي اليومي ، ستحافظ على بشرتك تبدو جميلة.
- محتوى السعرات الحرارية. تحتوي البروتينات على سعرات حرارية أقل مرتين تقريبًا من الدهون. وبالنظر إلى أن الجسم يستغرق الكثير من الوقت والطاقة لمعالجة الدهون ، فإن عملية إنقاص الوزن أمر لا مفر منه.
- إزالة السموم. يساعد البروتين في إزالة السوائل الزائدة وبالتالي السموم من الجسم.
- قلة الشعور بالجوع. نظرًا لخصائص الجسم والاستهلاك الطويل للبروتينات ، فإن الشعور بالجوع لا يأتي إلا بعد وقت طويل. وباعتبار أن رجيم البروتين يتكون من 4-6 وجبات ، فلا يوجد شعور بالجوع طوال اليوم.
هناك القليل من السلبيات لنظام غذائي بروتيني. يعتمد معظمها على موانع الاستعمال لمجموعات معينة من الناس. ومع ذلك ، لا يمكن عزوها بالكامل إلى السلبيات ، نظرًا لوجود موانع للنظام الغذائي - لا فائدة من الجلوس عليها. وإذا جلسوا على أي حال ، فما الفائدة من الشكوى؟
لذا فإن عيوب النظام الغذائي تشمل:
- إمساك. هذه مشكلة شائعة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا. الحل لهذه المشكلة هو استخدام كميات كبيرة من الماء أو الكفير. إذا لم يساعد ، ثم استخدام ملين
- لا تتم إزالة منتجات التحلل. حل هذه المشكلة كما في الحالة السابقة هو استعمال الماء بالكميات المطلوبة.
- رائحة الفم الكريهة
- مدة النظام الغذائي. بسبب خصوصيتها ، لا ينصح بالجلوس على نظام غذائي بروتيني لأكثر من شهر. إذا كنت تستخدم النظام الغذائي فقط للحفاظ على شكل جيد ولا تحاول خسارة أرطال زائدة ، فإن هذا القيد لا ينطبق عليك.
هذا هو المكان الذي تنتهي فيه سلبيات النظام الغذائي. كل شيء آخر ينتمي بالفعل إلى فئة موانع الاستعمال ويجب أيضًا تناوله قبل اتباع نظام غذائي.
قواعد النظام الغذائي للبروتين
تتوافق ميزات حمية البروتين مع القواعد التالية:
- كل وجبة عبارة عن بروتين ممزوج بأطعمة أخرى ،
- يجب تحضير جميع الأطباق بدون دهون ، ومحتوى الدهون في اليوم هو 30 جرام أي 1-2 ملعقة كبيرة. ل. الزيوت كصلصة للسلطة
- حتى الساعة 2 ظهرًا ، يُسمح بتناول الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب (أرز ، حنطة سوداء ، دقيق الشوفان) 4-6 ملاعق كبيرة. لام ،
- يمكنك استخدام الخضار التي لا تحتوي على النشا (أو بأقل نسبة منه) - الخيار والطماطم والكوسا والملفوف والخس ،
- من الفاكهة تفضل الحمضيات أو التفاح غير المحلى (1-2 في اليوم) ،
- اشرب الكثير من الماء (1-2 لتر في اليوم) ،
- يجب أن تأكل من 4 إلى 6 مرات في اليوم ، كل 3 ساعات تقريبًا ،
- مثل التوابل تستخدم الأعشاب وعصير الليمون وصلصة الصويا والخل البلسمي والثوم ،
- لا تشرب الكحول والحلويات أثناء الرجيم ،
- اتبع جدول محتوى البروتين في المنتجات ،
- مدة النظام الغذائي لا تزيد عن أسبوعين.
النظام الغذائي في حمية البروتين
تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات على الأقل يوميًا ، بينما يمكنك تحمل تكلفة الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من إطفاء الأنوار ، ويمكن أن تبدأ وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة فقط من الاستيقاظ. بالنسبة لتوزيع المكونات الغذائية ، قبل الغداء يجب تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات على شكل حنطة سوداء أو أرز بني أو دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا تناول بعض الفاكهة قبل الغداء. يمكنك تناول ما يصل إلى 40 جرامًا من الدهون يوميًا ، وهو ما يكفي لجسمك.
كيفية طهي وجبات الطعام على نظام غذائي بروتيني
لمدة 7 أيام ، 14 أو لمدة شهر ، القائمة ، عدد الجرامات لكل وجبة ، مع حمية البروتين ليست مختلفة كثيرًا.
الأول والثاني والثالث جزء لا يتجزأ من وجبات الإفطار والغداء والعشاء. الفرق هو فقط في التحضير وتوقيت الأكل.
الحساء هو العنصر الأول في القائمة. أساس الحساء هو مرق البروتين: السمك واللحوم والدواجن. طبق جانبي خضار من اختيارك ، ملفوف ، باذنجان ، فلفل ، فاصوليا ، بيض.
البطاطس ممنوعة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. لن يفسد عدم وجود المعكرونة والبطاطس في الحساء طعم حساء الخضار مع مرق البروتين. أي طعام سائل يساهم في إنقاص الوزن.
مع الدورات الثانية ، هناك خيارات أكثر بكثير من المنتجات لإرضاء الجوع وفقدان الوزن في نفس الوقت. تتكون جميع وصفات الأطباق من الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والجبن القريش مع إضافة الخضار والأعشاب والبهارات.
السؤال هو ماذا تحل محل الأطباق الجانبية؟البطاطس ، المعكرونة ، الموسلي مشبعة بالكربوهيدرات ، لذا فهي غير مناسبة لأي نظام غذائي. استبدل الأطباق الجانبية التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطباق الخضار. الخبز والطبخ والبخار لكل ربة منزل. فقط كن حذرا مع التوابل.
يمكن أن يضيع السكر والشراب الحلو وبعض المواد المضافة ، التي لا ينصح باستخدامها ، في التركيبة. لا يمكن ملاحظة استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظام غذائي ، وانتهاك النظام الغذائي والشعور بالجوع.
خيارات قائمة النظام الغذائي للبروتين
تتكون قائمة كل يوم من خمس وجبات ، بما في ذلك كمية كافية من البروتين الغذائي حتى لا يتضور الجسم جوعًا. النظام الغذائي متنوع للغاية في حين يتكون من أبسط الأطباق وأسهلها في التحضير.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة أسبوع ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيمكن زيادة عدد الأيام إلى 14 يومًا (أسبوعان هو الحد الأقصى الذي يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني فيه).
قائمة № 1 حمية بروتينية لمدة أسبوع (7 أيام)
قم بتكوين نظامك الغذائي بحيث لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية 1000 سعرة حرارية. قسّمها إلى 5 وجبات بحيث تؤكل الأخيرة قبل 3-4 ساعات من النوم. لمدة أسبوع يمكنك التخلص من 5-7 كجم.
| يوم - نهار | وقت الوجبة | قائمة اليوم |
| يوم 1 | وجبة افطار | 3 أومليت بروتين 1 كوب كفير (قليل الدسم) شاي أو قهوة بدون سكر |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 غرام دجاج مسلوق مع بهارات وأعشاب | |
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100-150 جرام سمك مشوي مع أعشاب و بهارات. 1 كوب كفير خالي من الدسم |
|
| 2 يوم | وجبة افطار | 2 بيض مسلوق 1 طماطم 1 خبز كامل |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 غرام لحم مطبوخ سلطة الطماطم والفلفل - 100 غرام. |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100 غرام أسماك معلبة (يمكنك التونة أو السردينيلا) ، 100-150 جرام سلطة الملفوف والخيار الطازج ، 1 كوب من الكفير (نسبة الدهون تصل إلى 5٪) |
|
| 3 أيام | وجبة افطار | دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. شاي أو قهوة |
| فطور متأخر | خبز القمح الكامل وساندويتش جبن قليل الدسم | |
| وجبة عشاء | 100 جرام صدر دجاج ، 1/3 كوب أرز بني سلطة الطماطم والفلفل - 100-150 غرام. |
|
| شاي العصر | 1 فاكهة ما عدا الموز | |
| وجبة عشاء | 100 غرام سمك على البخار 1 كوب فاصوليا مطبوخة 1 كوب من الكفير أو الزبادي |
|
| اليوم الرابع | وجبة افطار | 150 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 غرام. | |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج مع الخضار وصدور الدجاج. 1 خبز كامل |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | سمك أو لحم مشوي بالفرن. سلطة خضار طازجة - ملفوف وطماطم وفلفل. |
|
| يوم 5 | وجبة افطار | سلطة طماطم و خس متبلة بعصير الليمون |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | شوربة كريمة البروكلي مع قطع صدور الدجاج. 1 خبز كامل |
|
| شاي العصر | 5 قطع. أي فاكهة مجففة | |
| وجبة عشاء | سلطة الملفوف والبازلاء الخضراء. صدر مخبوز بالجبن والطماطم (جبنة قاسية) |
|
| اليوم 6 | وجبة افطار | عجة من 2 بيضة ولحم الخنزير الخالي من الدهن. شاي أو قهوة ، كل ذلك بدون سكر. |
| فطور متأخر | 1 فاكهة ما عدا الموز | |
| وجبة عشاء | 100 غرام سمك على البخار 1/3 كوب أرز مطبوخ. 1 طماطم |
|
| شاي العصر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | يخنة الخضار واللحوم - لا يزيد عن 200 غرام. الكفير أو الزبادي |
|
| اليوم السابع | وجبة افطار | 150 غرام جبن قريش خالي من الدسم مع مشمش مجفف ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 غرام. | |
| وجبة عشاء | 1/3 كوب من الحنطة السوداء (من الأفضل عدم غليها ، وصب الماء المغلي عليها وتركها طوال الليل) والأسماك أو اللحوم التي تختارها | |
| شاي العصر | 1 برتقالة | |
| وجبة عشاء | 150 جرام لحم مخبوز بالفرن مع أعشاب وليمون. اخلطي عصير نصف ليمونة مع البهارات مع اللحم ، انقع اللحم لمدة 1 إلى 4 ساعات. بعد الخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة |
قائمة حمية البروتين رقم 2 لمدة أسبوع
ميزة أخرى لنظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن بسرعة كبيرة هو أنه يمكنك إعداد قائمة الطعام كما يحلو لك. لا توجد قواعد صارمة هنا. الخيار المعروض هو مجرد مثال.
حجم الحصة حوالي 200-250 جم.
اليوم الأول: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| 1 شخص (الإفطار) | قهوة / شاي بدون مواد تحلية + جبن قريش |
| شخصان (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | صدر دجاج مسلوق مع الخضار المخبوزة |
| 4 أشخاص (وجبات خفيفة) | زبادي طبيعي فارغ |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سمك علي البخار + سلطة خضار |
اليوم الثاني: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، الوجبات الخفيفة
| 1 شخص (الإفطار) | قهوة / شاي بدون مُحليات + زبادي |
| شخصان (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 ص (غداء) | خضروات (مخبوزة) + لحم بتلو |
| 4 أشخاص (وجبات خفيفة) | الكفير |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | أسماك (مخبوزة) وخضروات (طبيعية بدون معالجة حرارية) |
اليوم الثالث: صباحاً ، بعد الظهر ، عشاء ، وجبات خفيفة
| 1 شخص (الإفطار) | قهوة / شاي بدون مواد تحلية + قليل من البيض |
| شخصان (الإفطار الثاني) | جريب فروت |
| 3 ص (غداء) | فخذ ديك رومي مشوي + -5 ملاعق كبيرة. أرز بني |
| 4 أشخاص (وجبات خفيفة) | جبن |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سلطة ملفوف + لحم عجل مسلوق |
اليوم الرابع: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، الوجبات الخفيفة
| 1 شخص (الإفطار) | الكفير + البسكويت (قطعتان ، من دقيق الشوفان ، أفضل محلي الصنع) |
| شخصان (الإفطار الثاني) | كيوي (2 قطعة) |
| 3 ص (غداء) | دجاج بالهليون |
| 4 أشخاص (وجبات خفيفة) | عصير طازج |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | المأكولات البحرية والخضروات |
اليوم الخامس: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، الوجبات الخفيفة
| 1 شخص (الإفطار) | أومليت مطهو على البخار مع 2 بيض + شاي أو قهوة غير محلاة |
| شخصان (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | سمك مع الخبز |
| 4 أشخاص (وجبات خفيفة) | رياشينكا |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | دجاج + خضروات نيئة |
اليوم السادس: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، الوجبات الخفيفة
| 1 شخص (الإفطار) | جبن قريش + شاي أو قهوة غير محلاة |
| شخصان (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 ص (غداء) | التوفو المخبوز مع الخضار |
| 4 أشخاص (وجبات خفيفة) | زبادي بدون إضافات |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | روبيان بالهليون |
اليوم السابع: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| 1 شخص (الإفطار) | جبن قريش + شاي أو قهوة غير محلاة |
| شخصان (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | شوربة خضار + لحم مسلوق |
| 4 أشخاص (وجبات خفيفة) | الكفير + خبز القمح الكامل |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سمك علي البخار + سلطة خضار |
قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا
يمكن استبدال المنتجات الموجودة في القائمة بأمان بأخرى مكافئة من جدول المنتجات المسموح بها ، ويمكن استبدال الأطباق المقترحة بأخرى مماثلة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد: تناول كسورًا من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا ، ولا تأكل الأطعمة المحظورة.
| وجبة افطار |
|
| الإفطار الثاني |
|
| وجبة عشاء |
|
| شاي العصر |
|
| وجبة عشاء |
|
قائمة المنتجات المسموح بها متنوعة لدرجة أنه ليس من الصعب أن تجد قائمة مفصلة لنظام غذائي بروتيني لنفسك ، فهناك مجال للخيال "للتجول". يتيح لك الامتثال التدريجي لنظام غذائي بروتيني اتباع نظام غذائي بروتيني بشكل تدريجي وفعال النظام الغذائي لإنهاء.
وصفات حمية البروتين
كما تعلم ، يعتمد النظام الغذائي للبروتين على الاستبعاد الكامل أو الجزئي للكربوهيدرات من الجسم. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو اللحوم البيضاء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. في الإصدارات الأكثر اقتصادا من مثل هذا النظام الغذائي ، يُسمح بالخضروات والمكسرات. لا يمكنك حقًا تنظيف نظام صارم لفقدان الوزن. لمدة أسبوع وأحيانًا أطول ، تحتاج إلى تناول البيض المسلوق والسمك والدجاج كل يوم.
كما يمكنك أن تفهم ، فإن الوصفات التالية أكثر ملاءمة للحفظ وأكثر تنوعًا من حيث المنتجات المسموح بها. تعتمد على منتجات البروتين ، ولكن يمكن إضافة بعض المكونات لتحسين المذاق ، وهو أمر خارج قليلاً عن المبادئ الغذائية لنظام غذائي بروتيني جامد.
الوجبة الأولى
شوربة كريمة البيض
مكونات:
- 400 جرام صدور دجاج أو ديك رومي
- 300-400 جم سبانخ
- 2 بيض مسلوق
- 150 مل حليب
- بهارات
- ملح،
- غصن البقدونس.
يُطهى اللحم مع أوراق الغار والفلفل والأعشاب في 2-2. 5 لتر من الماء حتى يصبح طريًا. يُرفع اللحم ويقطع إلى مكعبات. أضيفي السبانخ المفرومة إلى المرق واطهيها حتى تنضج. نضع الحساء والحليب في وعاء الخلاط ونضيف اللحم والبيض المفروم ونخفق حتى يصبح المزيج كريمي. قدميها على الفور ، مزينة بغصن من البقدونس ونصف بيضة مسلوقة.
حساء السمك المغذي
- 400 غ فيليه من أي سمك أبيض ،
- 1 بصلة حمراء
- 400 غ من القرنبيط
- عصير ليمون،
- فلفل،
- ملح،
- زبادي طبيعي (اختياري)
يُفكك القرنبيط ويُقشر ويُقطع إلى قطع صغيرة. نقطع السمك إلى مكعبات كبيرة. نقطع البصل إلى حلقات نصف رقيقة. ضعي كل شيء في قدر ، املأيه بالماء واطهيه حتى يصبح طريًا. قبل التقديم يضاف الملح والفلفل وعصير الليمون حسب الرغبة وبضعة ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني.
شوربة كرات لحم الدجاج
- 300 غرام دجاج مفروم ،
- 2 السناجب ،
- 1 ملعقة كبيرة نخالة ،
- مرق الخضار (من الكرفس أو القرنبيط مع البصل) ،
- 5 أعواد بصل أخضر
- 1 بصلة صغيرة
- ملح و بهارات.
اخلطي اللحم المفروم والسناجب والنخالة والبصل المطحون ناعماً ، وشكلوا كرات اللحم بحجم حبة الكستناء الصغيرة. أضيفي كرات اللحم وورق الغار و 5 حبات فلفل أسود إلى مرق الغليان واطهيها حتى تنضج. قبل التقديم ، يُزين الحساء بالبصل الأخضر المفروم ناعماً.
النتائج والاستعراضات بعد اتباع نظام غذائي البروتين
النتائج قبل وبعد النظام الغذائي رائعة - يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط ، اعتمادًا على وزنك الأولي ومستوى نشاطك. نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تشبع الجسم جيدًا بالطاقة ، فمن الأفضل الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية لتحقيق أقصى تأثير.
المراجعات إيجابية وسلبية. بالنسبة للكثيرين ، لم يكن النظام الغذائي مناسبًا - على خلفية نقص الفيتامينات والعناصر النزرة ، أصيب بعض الأشخاص الذين فقدوا الوزن بالدوخة والضعف. على الرغم من ذلك ، فقد كل شخص اتبع هذا النظام الغذائي وزنه.
موانع لاتباع حمية البروتين
قبل هذا الرجيم يجب عمل فحص طبي اجباري ، لان النظام الغذائي البروتيني غير مسموح به للجميع وممنوع نهائيا:
- مع انحرافات في عمل القلب (مع عدم انتظام ضربات القلب) وأحد أمراضه ،
- التهاب الكبد وأي مرض كبدي ،
- أثناء الرضاعة الطبيعية وأثناء الحمل ،
- مع ضعف كلوي
- إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو الأمراض ذات الصلة ،
- مع التهاب القولون ، دسباقتريوز ، التهاب البنكرياس المزمن وعدد من أمراض الجهاز الهضمي الأخرى ،
- يزيد النظام الغذائي من خطر الإصابة بتجلط الدم ولذلك لا ينصح به عند كبار السن ،
- لمدة تزيد عن 4 أسابيع.
خيارات النظام الغذائي للبروتين
تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة على مبدأ التغذية بالبروتين. ضع في اعتبارك الخيارات الأكثر شيوعًا.
حمية البروتين والكربوهيدرات
جوهرها هو أن أيام البروتين تتناوب مع أيام الكربوهيدرات ، أي أنك في يوم ما تأكل أغذية بروتينية حصرية ، على الكربوهيدرات المعقدة الأخرى. يعتبر خيار النظام الغذائي هذا أكثر توازناً ويمكن اتباعه لأكثر من أسبوعين. عادة ، يتم اللجوء إلى مثل هذا النظام الغذائي بعد اتباع نظام غذائي بروتيني نقي لتعزيز النتيجة.
حمية اتكينز
يُعرف أيضًا باسم هوليوود دايت ، والذي أصبح المفضل لدى العديد من نجوم هوليود. واحد من د. الأساس الغذائي الذي تم تجميعه من Atkins هو استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب ، كما يُسمح أيضًا بالأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية ، ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات.
حمية البروتين من د. بيير دوكان
النظام الغذائي الأكثر شيوعًا بالبروتين هو حمية دوكان. هذا هو نظام التغذية السليمة الذي يجب اتباعه لبقية حياتك. وفقًا لخبراء التغذية الحديثين ، فإن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو أنه يمكنك اتباعه بشكل مريح دون الشعور بالجوع ، ودون المعاناة من الضعف ، ودون القلق بشأن عدد السعرات الحرارية.
توصيات النظام الغذائي للبروتين
بالنظر إلى عيوب هذه الطريقة لفقدان الوزن ، فقد أعددنا لك توصيات ستسمح لك بتقليل العواقب السلبية على جسمك والاستفادة فقط من النظام الغذائي:
- أولا وقبل كل شيء ، يجب ألا تبالغ في النظام الغذائي. تذكر أن هذا الإجراء ضروري في كل شيء: لا تستبعد تمامًا الكربوهيدرات والدهون من النظام الغذائي. إذا قررت بعد أسبوع من اتباع نظام غذائي الاستمرار في فقدان الوزن ، فلا تجلس على مثل هذا النظام الغذائي لأكثر من شهر ، ثم خذ استراحة لمدة 2-3 أشهر.
- نظرًا لأن نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن لمدة 7 أيام يضع الكثير من الضغط على الكلى ، فتناول المزيد من الخضروات.
- تناول 4 وجبات صغيرة على الأقل يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
- لتجنب مشاكل التغوط ، يجب مراعاة نظام الماء - فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية التي تتناول 1500 سعرة حرارية.
- اختر منتجات عالية الجودة! تذكر أن جودة الطعام شرط مهم جدًا لفقدان الوزن.
- إذا قمت بتضمين البيض في نظامك الغذائي ، فلا تأكل أكثر من 4 بيضات في اليوم. هذا ينطبق بشكل خاص على صفار البيض ، الذي يتكون في الغالب من الدهون ويرفع مستويات الكوليسترول.
- يتم امتصاص البروتينات في دويتو مع الكربوهيدرات بشكل أفضل. إذا كنت تأكل صدور الدجاج المطبوخة ، أضف القليل من القرنبيط المطهو على البخار إلى طبقك. ومع ذلك ، فمن الأفضل إدخال الكربوهيدرات في منتصف النهار في وقت الغداء.
- إذا كان هدفك ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا اكتساب كتلة العضلات ، فتذكر أن العضلات تنمو بدقة من حمل الطاقة.
- لتجنب نقص العناصر الغذائية ، يوصى بتناول الفيتامينات أثناء إنقاص الوزن.